zbyleq nie poprawiaj jesli nie potrafisz zrobic tego jak trzeba, poprawka gorasza niz plan autora. PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)hantle 4s 3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze [...]
Bery teraz będzie dobrze? Dzięki wielkie za poprawę. EDIT: Nie mam jak wykonać ćwiczenia "uginanie nóg leżąc..." jak to zastąpić ? PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (12,10,10,8) 3.Rozpiętki na ławce prostej (12,10,8) Triceps: 1.Francuskie [...]
[...] sciaganie drazka z gory szerokim nachwytem do klatki 2. wyciskanie sztangi na poziomie lub lekkim skosie w gore 3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4. unoszenie sztangielek bokiem 5. francuskie wyciskanie w lezeniu 6. uginanie przedramion ze sztanga 7. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 8. dowolne cwiczenie/cieczenia na brzuch
[...] w siadzie 6x10 Środa: BARKI: Arnoldki 6x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6 TRICEPS: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6x8 Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 6x10 Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 5x6 BRZUCH: Skłony w leżeniu płasko 5x20 [...]
[...] obciążeniem na plecach 2x + rozpiętki płasko 1x Barki: unoszenie hantli na boki w opadzie 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 2x Triceps: francuskie oburącz hantlą w siadzie 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x podchwytem 1x Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- [...]
[...] - wyciskanie sztangielek, leżąc, skos dodatni 3x12 seria przeplatana: - unoszenie sztangielek bokiem 2x12 - martwy ciąg na prostych nogach 2x12 superseria: - wyciskanie francuskie sztangi, leżąc 2x12 - uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2x12 - spięcia brzucha z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x15-25 - skręty tułowia ze sztangą, stojąc [...]
[...] barki i lezac na klatke, golbet squat z hantlem 25 kilo lub wykroki z hantlami 2 x 25 kg, przysiady na jednej nodze, wspiecia na palce stojac z hantlem 17 kilo. Wyciskanie francuskie oburacz 25 kilo hantel siedzac na trica I uginanie na bica hantlem od 10 do 25 kg. Sila mi wzrosla, bo nie moglem sie ani razu podciagnac a rekord to 12 razy [...]
Visnioffy/Jedyna porażka to rezygnacja/Fotki 55,80
[...] 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12x10kg , 12x10kg , 10x10kg 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 12x10kg , 12x10kg , 8x12.5kg 1.Wyciskanie francuskie 3serie 12x20kg , 10x25kg , 8x30kg 2.Ściąganie linek wyciągu górnego 3serie 12xCHYBA 10kg (2ciężarek ale nie wiem ile ważą , domyślam się że 5kg każdy) , 12x10kg , [...]
[...] sztangi leżąc (10x8x6) Barki : Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10x8) Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10x8) Triceps : Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie (10x6) Brzuch : Brzuszki na skosie głową w dół z obiążeniem (20x15x12) Zestaw B : Nogi : Wykroki ze sztangielkami (12x10) Nogi : [...]
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]
Przygotowanie do sezonu zimowego :)
[...] na drążu szeroko z przeciwwagą - unoszenie sztangielek stojąc na boki - na barki - unoszenie tułowia w opadzie z zaczepionymi nogami - uginanie sztangielek na biceps + francuskie sztangielką na triceps /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/11c76fb36bce476f89385cfb3e02e9d9.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c4cbd817a0d640e1aa5f6062e3fb85b4.JPG [...]
WTOREK BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK - 12,8,8,6 2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 10,10,8,8 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 10,10,10 4.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE - 10,10,8,8 zmieniłbym kolejność z 3 i 4 KAPTUR: 5.SZRUGSY PRZODEM - 10,10,MAX 6.SZRUGSY TYŁEM - 12,10,8,8 ŚRODA WOLNE CZWARTEK NOGI: 7.PRZYSIADY ZE SZTANGIETKAMI- 10,8,8,6 [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3. Martwy Ciąg Tricek 1. Prostowanie przedramion na wyciągu (mam trójkąt do wyciągu) 2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Czwartek - Uda + łydki Uda 1. Wykroki ze sztangą 2. Przysiad ze sztangą na barkach 3. Prostowanie nóg na [...]
[...] do klatki Martwy ciąg 4 serie 10-6 pow dowal obciążenia pamietaj o dobrej technice Wiosłowanie Kaptury SZRUGSY Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangą Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Piątek Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
"PLAN NA MASĘ" Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 ) 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8) 3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 ) Triceps 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]
[...] skośnej 4 x 12, 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, + TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, Wtorek 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 [...]
[...] ŚR Plecy+Triceps+Brzuch Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 -Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 12,10,8,6 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 -Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 P Nogi+Barki+brzuch Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Hack przysiady [...]
klata+ triceps klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6 . - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12. Brzuch: - spięcia mięśni [...]
[...] to te twoje pajacyki tylko w krotszym zakresie ruchu- do poziomu 4 * 8powt triceps -wyciskanie sztangi leżąc płasko 4*8conajmniej] powt -dalbym głową w dół - wyciskanie francuskie siedząc 4 * 8powt SOBOTA WOLNE brzuch, kaptury praktycznie mozesz dodac w każdy z tych dni - do pierwszych dwóch chyba bedzie najlepiej bo są "najmniej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
